Manchmal stolpert man über YouTube-Videos verhältnismäßig kleiner Kanäle, die äußerst nützliche Inhalte bieten und es verdienen, geteilt und weiterverbreitet zu werden. So auch das Video von der US-amerikanischen Diätassistentin und Ernährungsexpertin Amanda Nighbert, die einen genialen Ernährungs-Hack teilt.
Nachfolgend findest du den kompletten Inhalt ihres 13-minütigen Videos – auf die wichtigsten Informationen reduziert, übersichtlich strukturiert und ins Deutsche übersetzt.
Also los geht’s:
Wie man die Proteinzufuhr erhöht und gleichzeitig ein Kaloriendefizit beibehält
Wenn du abnehmen möchtest, ohne dabei Muskulatur zu verlieren oder deinen Stoffwechsel zu verlangsamen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend – besonders im Kaloriendefizit. Dieser Ratgeber zeigt dir, wie du deine Proteinzufuhr optimierst, ohne dabei ständig über deine tägliche Kalorienmenge hinauszuschießen.
Warum Eiweiß so wichtig ist
Protein ist ein lebensnotwendiger Makronährstoff. Der Körper kann es nicht speichern und ist deshalb auf eine tägliche Zufuhr angewiesen. Fehlt Eiweiß, wird die Fettverbrennung gehemmt – denn der Körper muss sich dann anderweitig mit Protein versorgen und greift auf Muskelmasse zurück. Das senkt deinen Grundumsatz, erschwert die Gewichtsabnahme und erhöht das Risiko, dass du nach einer Diät wieder zunimmst.
Wer hingegen gezielt Körperfett (und nicht nur Gewicht) verlieren möchte, sollte den Erhalt von Muskelmasse zur Priorität machen – durch ausreichende Eiweißzufuhr.
Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist sinnvoll?
Die individuelle Eiweißmenge hängt vom Körpergewicht ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Durch verschiedene Faktoren (z.B. Geschlecht, Alter, sportliche Betätigung, Schwangerschaft, Krankheit, etc.) variiert der Eiweißbedarf allerdings und kann auf einen Bedarf von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Wer z. B. 120 g Protein pro Tag benötigt, sollte diese Menge idealerweise auf drei bis vier Mahlzeiten aufteilen – also etwa 30–40 g pro Mahlzeit. Zu viel auf einmal bringt nichts, denn der Körper kann immer nur eine begrenzte Menge verarbeiten.
Das Hauptproblem: Zu viel Fett in proteinreichen Lebensmitteln
Viele denken, mehr Protein zu essen bedeutet automatisch, mehr Kalorien zu verbrauchen – doch meist liegt das Problem nicht am Protein, sondern an verstecktem Fett. Viele proteinreiche Produkte enthalten auch viel Fett, was die Kalorien schnell in die Höhe treibt.
Die 3 Kategorien proteinreicher Lebensmittel:
- Proteinreich, fettarm, kalorienarm:
z. B. Hähnchenbrust, Magerquark, fettarmer Hüttenkäse
→ Ideal für Diäten im Kaloriendefizit. - Proteinreich, fettreich, kalorienreich:
z. B. Rinderhack (80/20), Würstchen, Bacon, Erdnüsse
→ Proteinquelle, aber kalorienintensiv. Nur in Maßen. - Mittelmäßig proteinreich, kohlenhydratreich:
z. B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen
→ Gute vegane Proteinquellen, aber weniger effizient bei Diäten.
Der "Null-Trick": So erkennst du gute Proteinquellen
Ein einfacher, aber genialer Trick hilft dir beim Einkauf:
Nimm die Grammzahl des Proteins und hänge eine Null an – vergleiche dann diese Zahl mit den Kalorien des Produkts.
Beispiel:
- Hüttenkäse: 14 g Protein → 140 (14 mit Null)
80 Kalorien → gutes Verhältnis (140 > 80) - Proteinriegel: 10 g Protein → 100
210 Kalorien → schlechtes Verhältnis (100 < 210)
Ziel ist, dass der Wert mit Null nahe an oder über den Kalorien liegt. Je höher das Verhältnis, desto besser für deine Ernährung.
→ Fazit: Achte auf die Fettmenge in deinen Proteinquellen – sonst sabotierst du unbewusst dein Kaloriendefizit.
| Lebensmittel | Kalorien pro 30 g Protein |
|---|---|
| Hüttenkäse (fettarm) | ca. 160 kcal |
| Canned Chicken | ca. 200 kcal |
| Eier (ganze) | ca. 420 kcal |
| Eiklar (ohne Eigelb) | ca. 60 kcal |
| Proteinriegel | ca. 700 kcal |
| Erdnussbutter | ca. 800 kcal |
Praktische Tipps zur Umsetzung:
- Wähle mageres Fleisch (z. B. Hähnchenbrust statt Keule)
- Bevorzuge fettarme Milchprodukte (z. B. Magerquark)
- Tausche ganze Eier teilweise gegen Eiklar aus
- Greife zu magerem Hackfleisch (z. B. 90/10 statt 80/20)
- Verwende proteinreiche Snacks mit gutem Kalorienverhältnis
Eine eiweißreiche Ernährung ist ein Schlüssel zum Fettabbau – aber nur, wenn die Eiweißquellen kalorienarm sind. Mit dem einfachen „Null-Trick“ findest du die besten Produkte für deine Ernährung und vermeidest versteckte Kalorienfallen.
Das Original Video von Amanda Nighbert:
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