Italien ist das Land der Hundertjährigen – aber nicht nur! Hochbetagte Italiener haben oftmals weniger chronische Krankheiten und empfinden außerdem häufiger tiefe Zufriedenheit und Erfüllung im Leben.
Unsere Longevity-Artikelserie lüftet das Geheimnis von „La Dolce Longevita“ und untersucht die typischen Gewohnheiten der italienischen Lebensweise, die zu dieser erhöhten Zufriedenheit und Langlebigkeit führen.
Im ersten Teil ging es um zwei signifikante Unterschiede zwischen der italienischen und der deutschen Ernährung und wie sich diese auf die Gesundheit auswirken: Olivenöl vs. Samenöl, sowie Rotwein vs. Bier.
Im zweiten Teil ging es um die Priorisierung der Familie, die tief in der italienischen Kultur verankert ist und sich im weit verbreiteten Zusammenleben mehrerer Generationen widerspiegelt, sowie generell die Priorisierung sozialer Bindungen. Gemeinsame Unternehmungen sind weniger an finanzielle Mittel gebunden. Man trifft sich gerne auch zu Hause – es wird selbst gekocht und gemeinsam gegessen, genossen und gelacht.
In diesem dritten und letzten Teil werden drei weitere Gewohnheiten beleuchtet, die Studien zufolge für bessere Gesundheit, mehr Erfüllung im Leben und einem potenziell längeren Leben führen können. Dabei handelt es sich ganz klar um Gewohnheiten, die das Ergebnis einer einfacheren und ursprünglicheren Lebensweise sind. Sie sind daher ebenfalls nicht an finanzielle Mittel gebunden.
Longevity-Gewohnheit #6: Entschleunigung und Priorisierung von Ruhepausen und Mittagsschlaf
Nach wie vor halten sich südliche Länder wie Spanien und Italien an die sogenannte Siesta – die traditionelle Mittagsruhe, insbesondere in kleineren Städten und ländlichen Gegenden. Diese Ruhezeit dauert in der Regel von 13 bis 15 Uhr, in manchen Fällen sogar bis 16 Uhr. Wie im zweiten Teil erwähnt, bietet diese ausgedehnte Arbeitspause genug Zeit, um selbst zu kochen und gemeinsam zu essen. Die Zeit wird aber auch genutzt, um bewusst abzuschalten und – getreu dem Motto „un piccolo riposino fa bene“ („ein kleines Nickerchen tut gut“) – sich sogar ein kurzes Schläfchen zu gönnen.
Die gesundheitlichen Vorteile des Riposino
Was in Italien „il riposino“ genannt wird, ist auch hier in Deutschland unter dem Modebegriff „Powernapping“ in zahlreichen Studien und Artikeln untersucht worden. Die gesundheitlichen Vorteile des kurzen Mittagsschlafes liegen hier wieder klar auf der Hand.
Eine klassische BMJ-Studie belegt, dass der kurze Mittagsschlaf Müdigkeit reduzieren, Leistungsabfälle verhindern und so eine „Burnout-ähnliche“ Abwärtsentwicklung reduzieren kann [1,2]. Aber Vorsicht: In Beobachtungsstudien war zu häufiges, zu langes oder unregelmäßiges Napping teilweise mit negativen Auswirkungen verknüpft [3]. Wichtig ist dabei die Habitualität – Gewohnheits-Schläfer profitieren anders als ungewohnte „Nappers“. Manche Studien zeigen, dass regelmäßiges, gut getimtes Napping die meisten positiven, physiologischen Effekte (inkl. Senkung des Cortisol-Spiegels) bringt [4].
Il Riposino und Powernapping in Deutschland eher schwierig zu arrangieren
Die südländische Tradition der Mittagsruhe ermöglicht den Italienern die notwendige Regelmäßigkeit, um die positiven Effekte des „Nickerchens“ zu bewahren. In Deutschland hingegen ist es für die meisten arbeitenden Menschen kaum möglich, den Mittagsschlaf in ihren Alltag zu integrieren. Arbeitet man in Gleitzeit, im Homeoffice oder ist man selbstständig, so lässt sich schon eher eine ausgiebigere Mittagspause arrangieren.
Italiener zelebrieren das „süße Nichtstun“
Neben dem Riposino pflegen die Italiener auch ganz bewusste Ruhepausen. „Dolce far niente è un’arte“ – „das süße Nichtstun ist eine Kunst“ heißt es in Italien. In der Tat fällt es vielen Menschen schwer, wirklich nichts zu tun. Sogar die sogenannten „Ruhepausen“ werden meistens telefonierend, scrollend, shoppend, planend und mit allerlei Ablenkungen verbracht.
Was das süße Nichtstun mit deinem Nervensystem macht
Dabei sind echte Ruhepausen – also solche, in denen wir wirklich nichts tun – hocheffektiv für Körper, Geist und Seele. Wenn wir unseren Körper bewusst und vollkommen entspannen, uns dabei auf den Atem konzentrieren, tief und langsam ein- und ausatmen, und uns in einen meditativen Zustand versetzen, dann werden Prozesse im Gehirn angeregt, die im Zustand der Ablenkung und Anspannung nicht möglich sind. Der Fachbegriff hierfür ist „kognitive Inkubation„. Wenn du ein Problem beiseitelegst statt dich darauf zu versteifen, erlauben freie Gedanken dem Gehirn, Assoziationen unbewusst zu re-kombinieren – dies kann zu erstaunlichen Einsichten führen, die helfen, das Problem auf kreative Weise zu lösen [5].
Des Weiteren hat das bewusste Entspannen eine große Wirkung auf unser autonomes Nervensystem (Vagus): es stärkt die vagale, parasympathische Aktivität, was die Stressreaktion dämpft und hilft, negative Emotionen besser zu regulieren [6]. Es führt außerdem zu erhöhter kognitiver Flexibilität und fördert Erholung.
Bewusstes Nichtstun, meditative Zustände und Tagträume, auch „Mind-Wandering“ genannt – laden also nicht nur die Batterien auf und entspannen das Nervensystem, sondern erhöhen auch die Kreativität [7], bringen neue Ideen, Erkenntnisse und Lösungsansätze, die die persönliche Weiterentwicklung voranbringen und das Leben allgemein verbessern können.
Der Irrtum unserer Leistungsgesellschaft
Leider werden wir in unserer Leistungsgesellschaft schon mit Beginn der Schulzeit darauf trainiert, Lösungen ausschließlich durch Denkanstrengung zu finden. Tagträumereien werden oftmals verspottet und das süße Nichtstun wird als Faulenzerei abgetan.
Hinzu kommt aktuell der gefährliche Trend, selbst die uns verbleibenden Ruhepausen mit dem Scrollen am Smartphone zu verbringen, da man das kleine, praktische Gerät überall mit hinnehmen kann – sogar ins Bett. Dies verhindert, dass das Gehirn in diesen äußerst positiven Zustand kommen kann, welcher die Fähigkeit entriegelt, kreative Lösungsansätze für praktisch jedes persönliche Problem zu finden.
Wer diese erstaunliche Fähigkeit für sich nutzen will, kommt nicht drum herum, das Smartphone wegzulegen und das ganz bewusste Nichtstun zur täglichen Routine zu machen – und sei es nur für 30 Minuten am Tag.
Longevity-Gewohnheit #7: echtes Sonnenlicht gleich am Morgen
Bei den Italienern ist die Sonnenlichtexposition am frühen Morgen tief in der Lebensweise verwurzelt. In ländlichen Gegenden pflegen Italiener das Mehrgenerationenwohnen – dazu gehört natürlich das eigene Haus mit Hof oder Garten. Das erleichtert die Routine, den morgendlichen Cappuccino oder Latte Macchiato ganz bewusst und ganz im Sinne der italienischen Redewendung „Il sole è la migliore medicina“ („Sonne ist die beste Medizin“) in der Sonne zu genießen.
Neurowissenschaftlich erwiesen: Sonne am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen
Neurowissenschaftler wie Dr. Andrew Huberman empfehlen die tägliche Morgensonne, um die Ausschüttung von Hormonen wie Dopamin, Cortisol und Serotonin zu steuern und den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Dies führt zu mehr geistiger Klarheit, einer besseren Konzentrationsfähigkeit und einer allgemein besseren Stimmung.
Studien zu Tageslicht-Verhalten und zu kontrollierten Licht-Interventionen berichten konsistent über verbesserte subjektive Wachheit und in vielen Fällen eine bessere objektive Vigilanz/Arbeitsleistung und Gedächtnisleistung nach gezielter Morgenlichtexposition [8].
Der Unterschied zwischen der Aufnahme über die Augen und der Aufnahme über die Haut
Wichtig ist es dabei zu wissen, dass die zirkadianen/psycho-physiologischen Effekte des Morgenlichts primär durch die Wirkung des sichtbaren Lichts auf die Netzhaut im Auge ausgelöst werden und nicht durch die Wirkung von UVB auf die Haut [9]. Das bedeutet, das Morgenlicht muss über die Augen aufgenommen werden und nicht über die Haut. Dies hat den großen Vorteil, dass die zirkadianen/psycho-physiologischen Effekte auch im Winter genossen werden können. Es reicht dabei auf den Balkon hinauszugehen, oder auch einfach ein nach Osten gerichtetes Fenster zu öffnen und in die Sonne zu schauen, sofern die Wohnsituation es zulässt.
Die Anregung der Vitamin D Produktion hingegen, geschieht über die Aufnahme von UVB-Strahlen über die Haut (weswegen es insbesondere im Winter wichtig ist, mit Vitamin D zu supplementieren). Die intensivste Wirkung wird dabei am Mittag erreicht – kurze, kontrollierte Expositionen sind dabei vollkommen ausreichend [9].
Longevity-Gewohnheit #8: Spaziergang nach dem Essen
Das letzte Longevity-Geheimnis, welches wir in dieser Artikelserie lüften, ist die typisch italienische Gewohnheit des kleinen Spaziergangs nach dem Essen. Die Italiener sagen: „Dopo cen, una passeggiata“ – nach dem Essen, ein Spaziergang!
Spazierengehen regt die Verdauung und kurbelt den Stoffwechsel an. Gleichzeitig reduziert es die Blutzuckerspitzen nach der Nahrungsaufnahme, welche für eine hohe Insulinausschüttung und die erhöhte Neigung zum Bauchfett verantwortlich sind [10].
Spazierengehen senkt außerdem Cortisol, sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und somit die Sterblichkeit [11]. Der gleichmäßige Schritt wirkt auf den Geist wie Meditation. Die Atmung wird automatisch tiefer und gleichmäßiger und die Sauerstoffaufnahme wird signifikant erhöht.
Nicht zu vergessen ist dabei, dass man beim Spaziergang im Freien ebenfalls Tageslicht tankt. Eine Studie hat gezeigt, dass das Gehen quer durch alle Subgruppen Depressionen und Angst-Symptome reduziert [12].
Deutsche bevorzugen das Fitnessstudio
In Deutschland zieht man häufig das Fitnessstudio dem regelmäßigen Spaziergang vor. Dies ist im Grunde nicht falsch, aber das Gewichteheben ist in der Regel mit Leistung und dem Erreichen von gesetzten Zielen verbunden. Es kann frustrierend sein, wenn die Muskeln nicht so wachsen, wie man will. Man ist außerdem versucht, sich mit anderen zu vergleichen, mitzuhalten und gegebenenfalls schlechter abzuschneiden – was zu zusätzlicher Frustration führen kann.
Muskelaufbau und -erhalt sind wesentliche Faktoren der Gesundheitsprävention und somit ist das Gewichteheben grundsätzlich eine gute Sache. Der Gang zum Fitnessstudio ersetzt aber nicht die äußerst positiven Effekte des Spazierengehens: die Licht- und Sauerstoffaufnahme, die Senkung des Stresspegels, den meditativen Geisteszustand, das Gefühl der Entschleunigung.
Uns steht leider nicht unendlich viel Zeit zur Verfügung, aber eine Lösung könnte sein, die Gym-Sessions abzukürzen oder durch einen Spaziergang zu ersetzen. Muskeln wachsen bekanntlich nicht nur durch Performance allein, sondern auch durch Ruhe und Erholung.
Gerade ab einem Alter von 40 Jahren kann zu viel körperliche Anstrengung und psychischer Druck zu negativen Ergebnissen führen – insbesondere bei Frauen. Die Umstellung des Körpers und der Hormone in dieser Lebensphase bedürfen einer Anpassung an die neuen Bedürfnisse: weniger Zwang, dafür mehr Rücksichtnahme, Harmonie und Sanftheit.
Longevity muss nicht teuer sein
Entgegen der Annahme, dass man Unmengen von Geld in Schönheits- und Wellnessbehandlungen investieren muss, um das Leben gesünder, erfüllter und länger zu machen, konnte diese Artikelserie hoffentlich plausibel darlegen, dass Longevity nicht teuer sein muss.
Was es hingegen bedarf, ist eine Bewusstmachung und eine Verschiebung der Prioritäten. Mit ein paar smarten und konsequenten Umstellungen in der Lebensführung können bereits große Effekte auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden erzielt werden: Sei es der Umstieg von Samenöl auf Olivenöl und der Verzicht auf samenölhaltige Fertiggerichte, Snacks und Fastfood. Oder das gemeinsame Kochen mit seinen Nächsten, das gelegentliche Gläschen Rotwein oder Aperitivo am Abend. Oder das Integrieren von echten Ruhepausen, Sonnenschauen am Morgen und Spaziergängen nach dem Essen. Auch ohne mediterranes Klima und Aussicht auf hügelige Olivenplantagen darfst du dir ein bißchen „La Dolce Vita“ im Leben gönnen.
Referenzen
1. Naps prevent burnout | Quelle: TheBMJ
2. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis | Quelle: MDPI
3. Siesta characteristics mediated the association between siesta duration and sleep quality in Chinese incoming college freshmen | Quelle: Scientific Reports / Nature
4. Benefits of napping habits in healthy adults: maintaining alerting performance and cortisol levels change within 90 minutes of habitual napping time | Quelle: ResearchGate
5. Does incubation enhance problem solving? A meta-analytic review | Quelle: National Library Of Medicine / PubMed
6. A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation | Quelle: National Library Of Medicine / PubMed
7. Creativity and the default network: A functional connectivity analysis of the creative brain at rest | Quelle: National Library Of Medicine / PubMed
8. Light exposure behaviors predict mood, memory and sleep quality | Quelle: National Library Of Medicine / PubMed
9. Sunlight and Vitamin D – A global perspective for health | Quelle: National Library Of Medicine / PubMed
10. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics | Quelle: National Library Of Medicine / PubMed
11. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms | Quelle: National Library Of Medicine / PubMed
12. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis | Quelle: JMIR Public Health
