Im ersten Teil dieser 3-teiligen Artikelserie hast du erfahren, wie negative oder traumatische Kindheitserfahrungen eine Neigung zum Katastrophisieren – einem zwanghaften Ausmalen von Worstcase-Szenarien – erzeugen können und wie sich diese Worstcase-Szenarien auf das Nervensystem auswirken können.
Das Katastrophisieren geschieht nicht nur in aktuellen und tatsächlich ungewissen Lebenssituationen, z.B. wenn sich ein Freund schon seit längerem nicht zurückgemeldet hat. Auch für zukünftige Vorhaben wird oftmals der potenziell schlechteste Ausgang erwartet, selbst wenn dieser eher unwahrscheinlich ist.
Da solche negativen Erwartungen starke Angstgefühle und Stress auslösen, antwortet das Nervensystem mit den typischen Stressreaktionen: Kampf-oder-Flucht (Fight-or-Flight) oder Erstarrung (Freeze). Auf diese Weise werden vielversprechende Vorhaben und Chancen auf Wachstum sabotiert, wann immer es notwendig ist, die sichere Komfortzone zu verlassen und dem Unbekannten entgegenzutreten.
In diesem Artikel: wie du dein Nervensystem und deine Emotionen regulierst
In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Nervensystem und deine Emotionen regulieren kannst, um solche kontraproduktiven Stressreaktionen zu vermeiden. Mit diesen Tools kannst du außerdem alle anderen Stresssituationen im Alltag meistern, deine mentale Widerstandskraft und dein allgemeines Wohlbefinden steigern.
Des Weiteren bekommst du wertvolle Tipps und Empfehlungen zum Thema Schlaf, Bewegung und Nahrungsergänzungsmittel, die Ängste bedeutend mildern können und von denen dein Nervensystem zusätzlich profitieren kann.
Keine Abkürzungen, aber bewährte und effektive Methoden und Hilfsmittel
Wichtig ist, dass du dir Zeit nimmst und in dich hineinhorchst. Katastrophisieren und häufig wiederkehrende, unangemessene Stressreaktionen wie Kampf-oder-Flucht (Fight-or-Flight) oder Erstarrung (Freeze) sind tief im Nervensystem verankerte Verhaltensmuster, die bewusst und mit Liebe und Geduld, aber auch mit der nötigen Disziplin, abgelegt und mit positiven Verhaltensmustern ersetzt werden müssen.
Es gibt dabei keine Abkürzungen, keine Zauberformel und keine Wunderpillen – dafür aber bewährte und effektive Methoden und Hilfsmittel, die dich in allen Situationen begleiten und wirksam unterstützen können.
Es gibt dabei keine Abkürzungen, keine Zauberformel und keine Wunderpillen – dafür aber bewährte und effektive Methoden und Hilfsmittel, die dich in allen Situationen begleiten und wirksam unterstützen können.
Anmerkung: Die folgenden Methoden und Tipps bieten eine Unterstützung bei dysreguliertem Nervensystem, bei Ängsten und bei kontraproduktiven Verhaltensmustern. Diese Methoden und Tipps ersetzen keine psychotherapeutische Behandlung. Im Falle von extremen Ängsten, zwanghaftem Katastrophisieren und großem Leidensdruck, der das Leben stark einschränkt (z.B. bei einer Posttraumatischen Belastungsstörung) ist ggf. eine professionelle psychotherapeutische Behandlung/Therapie angeraten.
So lernst du, dein Nervensystem und deine Emotionen zu regulieren
Es gibt viele Methoden und Techniken bzw. Tools, um dein Nervensystem und deine Emotionen effektiv und teilweise in wenigen Minuten zu regulieren und deinen Körper gegen Stress zu wappnen. Nehme dir eine Woche Zeit, um diese Tools auszuprobieren. Horche dabei in dich hinein. Stelle dir ein kleines Programm aus mehreren Tools zusammen (oder verwende das „Mini-Programm“ am Ende des 2. Kapitels) und übe es, bevor es zum Ernstfall kommt. Diese Tools helfen auch bei übermäßiger Grübelei und bei Schlafstörungen, können das Körpergefühl positiv beeinflussen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Es ist also von großem Vorteil, diese Techniken auch ohne akuten Bedarf regelmäßig zu trainieren und in den Alltag zu integrieren.
Nehme dir eine Woche Zeit, um diese Tools auszuprobieren. Horche dabei in dich hinein. Stelle dir ein kleines Programm aus mehreren Tools zusammen und übe es, bevor es zum Ernstfall kommt.
1. Atemtechniken
Das autonome Nervensystem steuert alle unwillkürlichen Körperfunktionen, ohne dass wir bewusst darauf Einfluss nehmen müssen. Dazu gehören Herzschlag, Verdauung, Stoffwechsel, Blutdruck und Atmung. Die Atmung genießt dabei eine Sonderstellung, da sie als einzige der autonomen Körperfunktionen auch willkürlich steuerbar ist. Und genau an dieser Stelle setzen Atemtechniken an: über die Kontrolle der Atmung, sind wir in der Lage, auf das autonome Nervensystem Einfluss zu nehmen. Dadurch entsteht die Möglichkeit, das Nervensystem über die Atmung zu regulieren und viele weitere positive Effekte auf Körper und Geist zu erzielen [1,2].
1.1 Kohärentes Atmen (mit Herzratenvariabilitäts-Biofeedback)
Kohärentes Atmen trainiert das autonome Nervensystem und liefert eine schnelle Reduzierung einer Stressreaktion [2,3]. Bei geübten Anwendern ist die Besserung bereits nach wenigen Minuten deutlich spürbar. RCTs und Metaanalysen bestätigten bei frischgebackenen Müttern eine signifikante Stressreduktion und bessere Emotionsregulation durch HRV-Training [4].
Und so funktioniert diese Atemtechnik:
Kohärentes Atmen ist eine Atemtechnik, bei der die Ein- und Ausatmung möglichst gleichmäßig und langsam erfolgt. Ziel ist es, den Herzschlag mit der Atmung zu synchronisieren. Der Körper wird dadurch in einen entspannten Zustand versetzt, Stress wird abgebaut und die Konzentration verbessert.
Der Rhythmus liegt in der Regel bei etwa 5 bis 6 Atemzügen pro Minute, das entspricht einem gleichmäßigen 5,5-sekündigen Ein- und Ausatmen.
Wenn möglich, unter Anwendung einer einfachen HRV-App (App zur Messung und Analyse der Herzfrequenzvariabilität) oder eines Pulslichtmessers.
1.2 Langsames, tieferes Atmen (Diaphragmatic Breathing)
Diese einfache Atemübung kann die Herzfrequenz verlangsamen, die vagale Aktivität erhöhen und Erregungszustände senken [1,3].
Und so funktioniert diese Atemtechnik:
Atme 4–5 Sekunden durch die Nase (in den Bauch hinein), und atme 6–8 Sekunden lang durch Mund oder Nase aus. Ziel sind dabei 5–6 Atemzüge pro Minute und eine Gesamtdauer von ein bis drei Minuten. Bei akuter Panik hat sich eine Ausatmung von 6 Sekunden als besonders effektiv erwiesen, weil sie den Parasympathikus stärkt.
1.3 Die 4-7-8-Atemtechnik
Die 4-7-8-Atmung stimuliert das parasympathische Nervensystem — also den Teil des autonomen Nervensystems, das Ruhe und Verdauung steuert. Nicht umsonst wird der Parasympathikus auch „Ruhenerv“ genannt. Er senkt die Herzfrequenz, aktiviert die Verdauung und fördert den Stoffwechsel.
Neben vielen weiteren positiven Wirkungen, kann dich die 4-7-8-Atmung dabei unterstützen, die stressaktivierende „Sympathikus“-Reaktion (Fight-or-Flight) abzuschwächen [5,6].
Und so funktioniert diese Atemtechnik:
Bei der 4-7-8 Atemtechnik atmest du für 4 Sekunden ein, hältst den Atem für 7 Sekunden an und atmest für 8 Sekunden aus (am besten mit einem hörbaren „whoosh“-Ausatmen durch den Mund).
Ideal ist dabei eine ruhige, aufrechte Haltung (z. B. auf einem Stuhl). Die Zungenspitze liegt dabei leicht hinter den oberen Vorderzähnen, wie bei klassischen Atemtechniken.
2. Weitere Tools zur Regulierung des Nervensystems
2.1 Die 5-4-3-2-1-Grounding-Methode bei Angstzuständen, Freeze und "Functional Freeze"
Eine Freeze-Reaktion (Erstarrung) ist eine Art „Notabschaltung“ des Nervensystems. Sie entsteht in der Regel wenn eine Bedrohung als so überwältigend eingeschätzt wird, dass weder Kampf noch Flucht möglich sind. In realen Gefahrensituationen (z.B. bei einem Unfall oder bei der Begegnung mit einem gefährlichen Tier) kann die Freeze-Reaktion überlebenswichtig sein, da sie eine Reduzierung des Schmerzempfindens und eine hohe Schockresistenz schafft. In alltäglichen Stresssituationen, z.B. bei großem Leistungsdruck oder Zeitdruck, ist die Freeze-Reaktion aber in hohem Maße hinderlich.
Functional Freeze: wenn Erstarrung chronisch wird
„Functional Freeze“ ist ein dauerhafter Zustand als Reaktion auf langanhaltenden oder intensiven Stress. In diesem Zustand funktionieren wir äußerlich weiter, sind aber innerlich emotional taub und nicht mehr mit unserer Umwelt verbunden – man hat das Gefühl, man lebt in einem Nebel. Es kommt zu häufigen Zuständen der Orientierungslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, zu chronischer Müdigkeit und sozialem Rückzug.
Neben den oben genannten Atemtechniken empfiehlt sich in solchen Zuständen die 5-4-3-2-1-Grounding-Methode [7,8]. Sie reaktiviert die Orientierung an der Umgebung („Orienting Response“) und bringt das Nervensystem zurück ins Hier und Jetzt.
Und so funktioniert das 5-4-3-2-1-Grounding:
Die Übung dauert nur ein bis zwei Minuten:
5 – nenne fünf Dinge, die du sehen kannst
4 – nenne vier Dinge, die du fühlen kannst
3 – nenne drei Dinge, die du hören kannst
2 – nenne zwei Dinge, die du riechen kannst
1 – nenne ein Ding, das du schmecken kannst
Tipp: Du kannst diese Methode mit polyvagalen Ansätzen [9] und der „Hand-on-Heart-Methode“ kombinieren [7]. Setze dich dazu auf eine feste Sitzfläche, stelle die Füße sicher auf den Boden, lege deine Hand auf dein Herz und nimm bewusst 3 langsame, tiefe Atemzüge. Dann fahre mit dem 5-4-3-2-1-Grounding fort.
2.2. PMRT - Progressive Muskelrelaxation (Kurzversion)
Bei dieser Methode werden durch den Wechsel zwischen Muskelanspannung und Muskelentspannung Erregungszustände im Nervensystem reduziert. Diese Methode zeigte Studien zufolge [10] einen positiven Einfluss auf Gemütszustand und Selbstwertgefühl, und senkte Depressionen, Übelkeit und Erbrechen bei krebskranken Patienten.
Auch bei gesunden Menschen wirkt diese Methode sofort angstlösend und beruhigend.
Und so funktioniert die progressive Muskelrelaxation:
Die Schultern für 3-5 Sekunden kräftig anspannen, dann loslassen. Hände zu Fäusten ballen, 3-5 Sekunden halten, dann lösen. Gesichtsmuskeln zusammenziehen, 3-5 Sekunden halten, dann lösen. Es sollen zwei bis drei Körperregionen wiederholt werden.
2.3 Kühle Gesichtsimmersion (Tauchreflex)
Das Eintauchen des Gesichtes in kaltem Wasser (Gesichtsimmersion) für 10 bis 20 Sekunden löst den Tauchreflex aus und erhöht dadurch die vagale Aktivität. Dies kann Panik und Übererregung sehr schnell und wirksam dämpfen. Alternativ kann auch eine kalte Kompresse auf das Gesicht gelegt werden.
Experimentelle Studien bestätigen eine schnelle Aktivierung des Vagusnervs und eine Verringerung von Panik- und Angstzuständen [11]. Bei Herz- und Kreislaufproblemen ist jedoch Vorsicht angeraten.
Praxistipp: Mini-Programm, das du sofort einsetzen kannst
Hier ist ein Beispiel für ein kurzes Programm, um das Nervensystem und die Emotionen zu regulieren und kontraproduktive Stressreaktionen zu vermeiden. Natürlich kannst du dir auch ein eigenes Programm aus den oberen Tools erstellen.
01. Setze dich sicher hin, stelle deine Füße auf den Boden (10s)
02. Kohärentes Atmen für 30–60 Sekunden: zuerst 4–5s Einatmen, dann 6–8s Ausatmen — wiederholen (wenn möglich: 1–2 Minuten lang)
03. Schnelles 5-4-3-2-1-Grounding (ca. 30–60 Sekunden) — bei Freeze-Reaktion oder Abdriften der Gedanken und Konzentrationsschwierigkeiten
04. Falls sich dein Nervensystem immer noch nicht beruhigen kann: Kühle dein Gesicht für 10–20s mit kaltem Wasser oder einer kalten Kompresse
05. Beende mit langsamer Muskelanspannung und -entspannung bei mindestens einer Körperregion (PMRT Kurzversion)
Die Reihenfolge dieses Mini-Programms ist absichtlich körperzentriert, dann orientierend und abschließend beruhigend. Das hilft, sowohl eine Fight-or-Flight-Reaktion, als auch eine Freeze-Reaktion anzusprechen.
3. Weitere Gewohnheiten für mehr Optimismus, mentale Widerstandskraft und Angstfreiheit
3.1 Meditation und positive "geistige Nahrung"
„Meditiere!“ – das klingt schon fast wie eine abgedroschene Phrase, die man nicht mehr hören möchte. Meditation ist aber eine der sichersten und wirksamsten Methoden, um das Nervensystem zu beruhigen, Spannungen und Stress abzubauen und neue Kraft zu tanken.
Weiterhin ist die Zeit kurz vor dem Einschlafen und kurz nach dem Aufwachen eine sehr bedeutsame Zeit, in der wir bis zu einem gewissen Grad auf unser Unterbewusstsein zugreifen können. Es ist sehr wichtig, den Geist in dieser Zeit nicht mit Doomscrolling oder negativen Gedanken zu füllen. Es kann hilfreich sein, in dieser Zeitspanne angenehme, sanfte Musik zu hören, schöne Landschaftsbilder zu schauen, sich in Dankbarkeit zu üben oder zu affirmieren und zu beten.
Ein Lichtwecker, der Sonnenuntergang und -aufgang nachempfindet und mit angenehmen Naturklängen begleitet, kann eine wirksame Unterstützung für ein harmonisches Einschlafen und Aufwachen sein.
Das Smartphone sollte in diesen beiden delikaten und wichtigen Tageszeiten ohne Ausnahmen und ohne Kompromisse gemieden werden.
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3.2 Schlaf, Schlafhygiene und Melatonin
Schlafmangel kann zu Nervösität und Unruhe, sowie zu einem allgemein schlechteren Befinden führen. Kein Wunder also, dass sich Stressempfinden, Angstzustände und eine Neigung zum Katastrophisieren im Zustand der chronischen Übermüdung noch verstärken können. Neben einer festen Schlafroutine, die das Nervensystem langsam auf die Nachtruhe vorbereitet, kann auch Melatonin helfen, schneller einzuschlafen, besser durchzuschlafen und somit ein gesundes Pensum an qualitativem Schlaf zu erreichen.
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3.3 Sonnenlicht am Morgen
Wie im dritten Teil der Artikelserie LA DOLCE LONGEVITA bereits näher beschrieben, ist die Kraft der morgendlichen Sonne auf vielfältige Weise förderlich für die geistige Klarheit und eine allgemein bessere Stimmung, die zu mehr Optimismus und weniger Angst, Grübelei und Katastrophendenken führt. Sofern es die Jahreszeit, sowie die Wohn- und Lebenssituation also zulassen, sollte das 10- bis 15-minütige Sonnenbad am frühen Morgen ganz oben auf der Selfcare-Prioritätenliste stehen.
3.4 Bewegung, Tanzen und Kampfsport
Auch Bewegung und insbesondere rhythmische Bewegung, wie beim Tanzen oder bei der Tanzgymnastik (Dance Workout), fördern die Regulierung des Nervensystems. Kampfsportarten können das Selbstbewusstsein erhöhen und die mentale Widerstandskraft fördern. Aber auch das Spazieren an der frischen Luft kann wahre Wunder wirken, wenn es darum geht, das Nervensystem zu beruhigen und Spannungen, Stress und Ängste abzubauen.
3.5 Nahrungsergänzungsmittel zur Beruhigung und Milderung von Angstzuständen
GABA (γ-Aminobuttersäure) ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im zentralen Nervensystem, der als Nahrungsergänzungsmittel eine entspannende und beruhigende Wirkung haben kann [12]. GABA kann zur Unterstützung bei Stress oder Schlafproblemen supplementiert werden, wobei die Wirkung von Person zu Person unterschiedlich ausfallen kann.
Die passende Dosierung ist sehr individuell und sollte niedrig begonnen werden. Bei innerer Anspannung liegen gängige Empfehlungen zwischen 250 mg und 650 mg, bis zu drei Mal täglich — wobei ein Einstieg mit der niedrigsten Dosis ratsam ist.
Eine sofortige Linderung bei Angstzuständen kann ein GABA-Präparat bewirken, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird.
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Ashwagandha (Schlafbeere) ist ein traditionelles ayurvedisches Heilkraut, das häufig zur Unterstützung bei Stress und innerer Unruhe verwendet wird. Kontrollierte Studien und mehrere Metaanalysen fanden eine signifikante Reduzierung des Angst-/Stresspegels und häufig niedrigere Cortisolwerte nach Ashwagandha-Supplementierung [13,14].
Hinweise auf weitere Vorteile wie gesteigerte Vitalität oder Fruchtbarkeit stammen überwiegend aus traditioneller Anwendung und sind wissenschaftlich nicht abschließend belegt.
Anmerkung: Bei gesundheitlichen Fragen oder bestehenden Beschwerden sollte die Einnahme ärztlich abgeklärt werden.
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Im dritten Teil dieser Artikelserie: Wie du Worstcase-Szenarien zu deinem Vorteil nutzt
Im dritten Teil dieser Artikelserie lernst du eine clevere Methode aus der mentalen Arbeit, um Worstcase-Szenarien geschickt zu deinem Vorteil zu nutzen. Zum Abschluß bekommst du einen Fahrplan an die Hand, der dich im Alltag begleitet und dich dabei unterstützt, auch in schwierigen und angstauslösenden Situationen eine unerschütterliche „Selbst-wenn-Mentalität“ zu entwickeln.
Referenzen
1. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing | Quelle: National Library of Medicine / PubMed Central
2. Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature | Quelle: National Library of Medicine / PubMed Central
3. Assessing effectiveness of heart rate variability biofeedback to mitigate mental health symptoms: a pilot study | Quelle: National Library of Medicine / PubMed Central
4. Heart Rate Variability Biofeedback Intervention for Reduction of Psychological Stress During the Early Postpartum Period | Quelle: National Library of Medicine / PubMed Central
5. How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise | Quelle: Cleveland Clinic Health Essentials
6. What to Know About 4-7-8 Breathing | Quelle: WebMD
7. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety | Quelle: University of Rochester / Medical Center
8. Ground yourself: Using five senses technique to cope with test anxiety among nursing students | Quelle: ScienceDirect
9. Polyvagal Theory: A Science of Safety | Quelle: National Library of Medicine / PubMed Central
10. Effects of progressive muscle relaxation on health-related outcomes in cancer patients: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials | Quelle: National Library of Medicine / PubMed Central
11. The Implications of the Diving Response in Reducing Panic Symptoms | Quelle: National Library of Medicine / PubMed Central
12. Effect of GABA-Fortified Oolong Tea on Reducing Stress in a University Student Cohort | Quelle: Frontiers
13. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis | Quelle: ScienceDirect
14. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults | Quelle: National Library of Medicine / PubMed Central
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